Hát igen, fogyókúra és alakformálás ide vagy oda, a formásan kerek csípő a nőiesség szimbóluma marad. Ez a gyakorlatsor orvosságot jelenthet, akármilyen idomokkal áldott is meg a sors. Ha sportosabb, keskenyebb nő vagy, nagyon szépen kerekítheted, izmosíthatod az adott területet, ha csak 1 kört csinálsz a gyakorlatsorból, viszont nagyobb lábsúlyt használsz. Ha homokóra alkatod van, használj fél vagy 1 kilós lábsúlyt és menj 2 teljes körre. Ez inkább szálkásító jellegű edzés lesz így. Én általában 2 kilós lábsúlyt használok és először végigpörgetem az egész gyakorlatsort bal lábbal, majd mikor már lezsibbadt, jöhet a jobb láb. Akárhogy is, ez az edzés, csakis az előnyödre válhat és ha még megfejeled egy farizom gyakorlatsorral is, akkor csodaszépen körbedolgozhatod a popsit.

 

42 megjegyzés to ““Szexi csípő titka” edzés”

  • Csilla szerint:

    Szia Enikő! Ez a gyakorlatsor a combot is megdolgoztatja? Felső és külső rész? Az utolsó három a popsit is,ugye? Remélem jól csináltam. :)

  • Fodor Réka szerint:

    Kedves Enikő!
    Gratulálok a fantasztikus tornavideókhoz, nagy kedvencem vagy.Évek óta sportolok rendszeresen, remek formában vagyok, mégis van egy dolog amit nem tudok megfejteni. Az ilyen jellegű csipőformáló gyakorlatok után a bal csipőm felett annyira megfájdul, hogy inkább nem végzek ehhez hasonló gyakorlatokat.Mi lehet a magyarázat erre? Olyan érzés mintha nagyon kemény izomlázam lenne,pedig nem feszitem túl a csipőt és helyesen végzem a gyakorlatot.Lehet tanácsosabb akkor ezeket teljesen mellőzni?Válaszodat előre is köszönöm.
    Szeretettel,
    Réka

    • Péntek Enikő szerint:

      Jé, nem tudom mi lehet Réka. Kritikus terület ez neked? Mert nem muszáj a csípőre célirányosan edzeni. Nyugodtan kihagyhatod. Ha az edzéstervben van, csinálj helyette egy popsi edzést. A csípőről – mint minden más testrészről – a zsír úgyis a mértékletes táplálkozásnak és a zsírégető intervallum edzéseknek köszönhetően fog eltűnni, az erősítő edzések “csak” formálnak az izmainkon.

  • Anita szerint:

    Draga Eniko!Keresem illetve kerdesem lenne feled az ugyben,h nem keszitenel meg dvd-t ezekkel a gyakrolatokkal a rovid vidikbol teljeseta,mert nem tudom megjegyezni a gyakorlatokat.Imadom az edzeseidet a zona dvd mar meg van,de ezeket is szeretnem beepiteni a napi rendembe.Elore is koszi!

    • Dorcika szerint:

      Kedves Anita!

      Nincs szükség arra, hogy megjegyezd a gyakorlatokat: Készíts edzéskártyákat, írd rá az ismétlésszámokat és azt, hogy hány kört kell teljesítened. A kardió edzésekhez online találsz tabata timert, ami pont ezekhez az edzésekhez lett kitalálva és mindent be tudsz állítani. A pihenőidőben pedig rá tudsz kukkantani a kis edzéskártyádra, hogy mi következik. Tedd be a kedvenc zenédet és mozgásra fel! Remélem segítettem:)

  • Réka szerint:

    Szia Enikő!
    Azt szeretném kérdezni hogy ha kerekebb nagyobb (mert izmos de valahogy mégis lapos:( )feneket szeretnék, akkor is elég ha ezeket a gyakorlatokat végzem?
    Köszi

    • Péntek Enikő szerint:

      Réka, a “Harapnivaló kerek popsi” videót és ezt: http://tornavideo.hu/2011/07/farizom-gyakorlatok/ Ez utóbbi gyakorlatsorhoz tegyél fel dupla lábsúlyt ugyanarra a lábadra és még egy súlyzó is mehet a térdhajlatba. Minél nagyobb súllyal edzel, annál kerekebb lesz az izom. Nem baj, ha így csak 3×12-es sorozatban megy.

  • mercédesz szerint:

    szija eniko :) nagyon szépen koszonom hogy segitettél anyivval hogy el kuldted nekem az edzestervet :) azt szeretném megkerdezni hogy csak popsira hogyan lehet novelni ? :) koszi :)

    • Péntek Enikő szerint:

      Nagy súllyal Mercédesz! Popsigyakorlatok lábsúllyal vagy nagyobb (3-5 kg) kézi súlyzóval a térdhajlatban. Szűk guggolások még nagyobb súllyal. Én a 17 kilós fiammal a nyakamban szoktam. :)

  • Mariann szerint:

    A legfontosabb kérdést lehagytam ami a leginkább zavar az a bizonyos lovagháj, amitől nem tudok megszabadulni :(

  • Mariann szerint:

    Szia!

    Remélem tudsz válaszolni a kérdésemre.
    Azt szeretném megkérdezni hogy hány kg-os lábsúllyal kell edzeni ahhoz hogy csak vékonyodjon a comb?
    A fenekemen pedig kerekíteni szeretnék,de nem növelni.A felsőtestemet kellene csak izmosítani de félek hogy “leviszi a mellet?
    Illetve a rendes spárgához milyen gyakorlat kell?

    Köszönöm előre is!

    • Péntek Enikő szerint:

      Mariann, vékonyra tornázni egy-egy testrészt nem lehet. Ahhoz hogy szálkásodjon a combod, belső combod, általánosan kell zsírt veszítened és erre az intervallum edzés a leghatékonyabb edzésforma. Természetesen mértékletes, zsírszegény étrend mellett. Popsi kerekítésére nagy súllyal kell szűken guggolni, illetve ezeket a farizom gyakorlatokat nagyobb súllyal végezni. http://tornavideo.hu/2011/07/farizom-gyakorlatok/ Én ha kerekíteni akarok felcsatolok 2 db 2 kilós lábsúlyt egy lábra. Felsőtest erősítése nem viszi le a mellett (zsírból soha nem lesz izom, vagyis a mell szövete nem alakul át) csak az általános zsírvesztéstől lapulunk le. :( Sajnos, de hát valamit valamiért. Döntsd el, mi fontosabb neked: a dús mell vagy a vékonyabb, izmosabb test. Spárgát csak spárgával tudsz gyakorolni, eleinte tested előtt megtámaszkodva tartod magad a kényelmes magasságban, majd lejjebb engeded magad egy kényelmetlenebb magasságra, ott kitartasz 20 mp-ig, majd kicsit még lejjebb mész és ott is kitartasz. Minden alkalommal lejjebb és lejjebb fogsz tudni menni. Ez a fajta, hajlékonyságot fokozó nyújtás nem egy kellemes dolog, de szépen lehet fejlődni.

    • Mariann szerint:

      Köszönöm a válaszod!
      Akkor a “lovaglóháj” ra nincs kifejezetten gyakorlat? az étrend váltotatással lehet tőle megszabadulni?
      Sajnos a dús kebel pont nem rám illik a 70A is nagy ezért kérdeztem h nem akarok még kisebbet, mert így sincs.

      Szép Napot!

  • Klaudia szerint:

    Szia! Próbálgattam a gyakorlatot, nagyon jó. Viszont lenne egy olyan kérdésem,hogy hogyan tudnám valahogyan ‘leszedni’ az oldal feleslegem? Nagyon zavar :(

  • Orsi szerint:

    Ez tényleg kemény. pláne,hogy tegnap nem volt időm edzeni,így ma pótoltam azt is. Amúgy szerinted elég a heti 4 edzés? a haladót csinálom, de valahogy szükségét érzem plusz tornák beiktatásának. heti 6-ot nyomok így. amikor Te pihenőnapot írsz, akkor erősítő Tatarek Rezső vagy Rubint Réka van soron, 40 perc.plusz napi minimum 2 óra séta, van,hogy 3…az a fura, hogy a sok edzés és a normális étrend(nuku finomított szénhidrát,se cukor,se fehér liszt,sok rost,zöldség,hús és tejtermék)ellenére sem érzem azt, hogy rohamléptekben izmosodnék. vagy csak én nem veszem észre magamon?szerinted?

    • Péntek Enikő szerint:

      Orsi! Nem véletlenül iktatok be pihenőnapokat az edzéstervbe. Ha nem pihensz, nem tudnak fejlődni az izmok. Izmaidnak elegendő, azaz elég gyakori (heti 4-5 belefér) edzés kell, de pihenés közben épülnek, így nagyon fontos, hogy két egymást követő nap ugyanarra az izomcsoportra ne eddz. Én ezt az elvet figyelembe véve alakítom ki a haladó edzéstervet, így ha annak gyakorlatait, becsülettel, helyesen hajtod végre, akkor nem kell több és a hatás nem marad el. Ha jelentős izomtömeg-növekedést szeretnél elérni, nagy súllyal kell edzened. Ha “durrantani” szeretnék, a 17 kilós kisfiammal a nyakamban végzem a kitöréseket, 6-6 kilós kézi súlyzóval a vállizom gyakorlatot és 2×2 kilós lábsúllyal a csípőformálós edzést. A nagy súlytól, az intenzív edzéstől duzzadnak az izmok, nem a folyamatos – heti hatszori – trenírozástól. Nagyon okosan étkezel, még azt tartsd be kérlek, hogy edzés után mindig vigyél be fehérjét. Sok sikert! Írj majd meg hogy haladsz.

      • Orsi szerint:

        Köszönöm a most is gyors választ, Enikő!az enyém most hosszú lesz, bocsi:)
        nem szeretnék vastag lenni, szálkásan vékony alkatra törekszem.nőiesen vékony a cél. most a 160 centimhez 54-55 kiló vagyok. nincs két éve,h rendszeresen tornázom,először kétnaponta 20 perc,majd napi 20,most az említett napi 40 perc. régen felmentett tesis voltam,meg 82 kiló,utáltam a mozgást.magyarán 23 évesen jöttem rá, hogy a sport bizony nagyon kellemes, felfedeztem,hogy van izmom és azt, hogy milyen óriási érzés edzés után hullafáradtan tusolni:)érdekes és rendkívül izgalmas felfedezés volt:)ma ott tartok, hogy tudom,h kell pihenni,de marhára hiányzik a mozgás pihinapkor:) minden nap mást edzek. ma ugye a tegnapról elmaradt kardio és pocak volt, no meg a csípő és popsi. holnap pihi lenne,de egy kis kar és hát szerintem befigyel.
        edzés előtt szénhidrátot eszem(tejbe zabkorpa, szőlő, nem aszalt füge, puding…) és iszom egy nagy bögre teát. torna után víz és tej esik jól,valamint ahogy írtad: fehérje(túró fahéjjal,kefir,sajt).igyekszem heti 2 pihit tartani,max elmegyek sétálni,ha már nagyon nem férek a bőrömbe:)

        köszi a tanácsokat és azt, hogy minden felvetésre azonnal reagálsz!ez szerintem minden veled edzőnek nagyon sokat jelent!szép estét!Orsi

  • Judit szerint:

    Szia Enikö!
    Egy hete kezdtem veled tornázni,most talá´tam rád:),mert változtatni akartam edzésprogramjaimon,és nagyon tetszik.Az egyik kérdésem az lenne,hogy mennyi sorozatot csináljak egyes edzésprogramból.Tudom,változó,de hogy állapitsam meg?Én pl. mindennap megcsinálok 2 programot pl. felsötest+popsi,vagy vmi kardio+vmi.3-4 ismétlést szoktam.Vagy van egy pl. amihez te irtad hogy 6,azt persze 6-szor,egy kardiohoz.
    A másik problémám,kicsit a popsim a kényes területem,amit szinte mindennap tortáztatnék,hogy elérjem,amit szeretnék.Itt 2 kilós sullyokkal dolgozom,jól teszem?Nem akarom,hogy nagyobb legyen,söt!És elég narancsbörös ezen a helyen,meg hátul a combom.Ez elmúlik vagy enyhül edzéssel?És persze a helyes táplálkozással,ugye.
    Várom válaszod.Köszönöm!

    • Péntek Enikő szerint:

      Judit, a 2 kilós súlyzó belefér, ettől nem fog kerekedni a popsi, csak izmosabb, feszesebb lesz. A helyes táplálkozásnak most nagyobb szerepe van nálad, hiszen a narancsbőr eltüntetése csak fogyással megy. Egészen pontosan testzsírt kell veszítened és izmot nyerned. Itt olvashatsz a zsírégető edzésekről: http://tornavideo.hu/a-hatekony-zsiregeto-edzes/
      Iratkozz fel az edzéstervemre, amiben pontosan leírom, miből hány sorozatot csinálj és hogyan kombináld az edzéseket: http://tornavideo.hu/edzesterv/

  • Babó szerint:

    Szia Enikő!

    Most találtam rá erre az oldalra és jó ideje már időzök is rajta!Nekem nagyon keskeny a csípőm, mondhatom azt, hogy a vállam szélesebb, mint a csípőm(férfiasabb sportos testalkatom van)….hetente 3x járok súlyzós edzésre,tömegnövelés céljából. A kritikus testrészem a combom, túl vékonynak tartom és itt szeretnék izmot növelni, nah és persze csípőt kerekíteni. 176 cm / 68 kg vagyok, de inkább a csontozatom erősebb…nos ezzel a gyakorlatsorral el tudnék érni kerekebb csípő formát?

    Előre is köszönöm válaszodat!

    Üdv: Babó

    • Péntek Enikő szerint:

      Babó, az alkati sajátosságaid megtartása mellett ugyan, de elérheted a célod. Combot biztosan tudsz “vastagítani”, a csípő kerekítése már nehézkesebb, ehhez a feladatsorhoz 2×2 kilós lábsúlyt ajánlok, az beindíthat némi változást. Combra nagy súllyal (10-20 kiló) való guggolások és haránt terpeszben való térdhajlítások/kitörések célravezetőek. Emellett ha szeretsz futni, állj rá a sprintekre (akár intervallum futás keretében), ez is segít bedurrantani a combot. A kerékpározás is szépen izmosítja a lábad és csípőd, főként ha emelkedőt is beleveszel az útvonalba.

      • Babó szerint:

        Enikő! Köszönöm válaszod!

      • Csilla szerint:

        Szia, Enikő! Jók az összeállított gyakorlatsoraid, örülök, hogy rátaláltam az oldaladra!
        Olyan sokszor említetted már, hogy 2*2 kg-os lábsúlyt használsz – ez lábanként 2 kg-ot jelent, vagy ennyi nem elég a comb/farizom formáláshoz, és szükséges a lábankénti 2 db 2 kg-os súlyt egyszerre? Köszönöm előre is!

        • Péntek Enikő szerint:

          Csilla, általában mind a kettő 2 kilósat felcsatolom egy lábra. De ilyenkor csak 8-as ismétlésszámmal dolgozom 3-4 sorozattal.

  • kata szerint:

    Szia Enikő!

    Egy buta kérdés: én úgy csinálom a gyakorlatokat, hogy fajtánként mindkét oldalra, és nem csak az egyik, és utána a másik oldal…Ugye ezzel nem tolok ki nagyon magammal?

    • Péntek Enikő szerint:

      Nem baj, én kényelmi szempontból szeretem letudni először az egyik lábat, majd utána a másikat. Általában dupla lábsúllyal edzem (2×2 kg) és így macerás lenne a folyamatos csere. De nem tolsz ki magaddal, ha váltva csinálod. :)

  • Erika szerint:

    Szia Enikő!

    Tegnap sem tudtam nyugodni és megcsináltam 2 kört ebből a tornádból. Húú mit is mondjak erről, SZUPER. Nagyon érzem, van izomláz rendesen. Én is arra törekszem majd, hogy többet tudjak végezni ebből a gyakorlatokból is.
    Köszönöm szépen!!

  • Marcsi szerint:

    Kedves Enikő!

    Nekem az a problémám, hogy elég erős izomzatom van, ami azt jelenti, hogy ha edzek, viszonylag hamar meglátszik rajtam, viszont az adott terület hamar meg is vastagodik(pl. combom). Ezért súlyzóval nem is nagyon merek edzeni. Nekem mit tudnál ajánlani, hogy fogyjak is, de ne vastagodjanak meg nagyon az izmaim.
    Köszi előre is!

    • Péntek Enikő szerint:

      Marcsi, szálkásító edzést ajánlok. Végezz több kört az egyes videókból, viszont vagy súlyzó nélkül (saját testsúllyal) vagy kis (1-2) kilós súlyzóval. Vajon tényleg az izmaid duzzadnak olyan nagyra, vagy van azért egy kis többlet zsír is, amelyet a növekvő izom kitol. Csakis azért kérdem ezt, mert lehet, hogy a súlyzós edzések maradhatnának, csak a testzsírszázalékodat kellene csökkentenünk és akkor akkor már csak a szép, szálkás (nem tömör és nagy) izomzat látszana. Ebben a cikkben írok a zsírégető edzésről: http://tornavideo.hu/a-hatekony-zsiregeto-edzes/

      • Marcsi szerint:

        Szia Enikő!
        De, van ott zsír is bizonyára! :-) Szóval azt mondod, hogy ha a csatolt cikk alapján edzek,és perszek eszek, akkor bár először talán úgy tűnik majd, hogy vastagodik az izmom, de idővel, ha eltűnik a zsír, akkor nekem is lehet szálkás és nem vastag combom meg karom?
        Köszi szépen!

        • Péntek Enikő szerint:

          Így van Marcsi! Vannak tömörebb és vannak szálkásabb típusú emberek, de ha valaki testzsírt veszít, akkor – persze alkati sajátját megtartva – képes a szálkásodásra. De a szálkás testhez izom is kell, nem csak a fogyás, úgyhogy edzz csak bátran súllyal, hadd formálódjanak az izmok! :)

          • Marcsi szerint:

            Köszi Enikő!!!Hát, akkor részemről hajrá!!!!!!!!!!!!:-)

  • Szandra szerint:

    Kedves Enikő!

    Nagyon szeretem a videóidat, rendszeresen erre mozgok, már a kezdete óta. Előtte én is Béres Alexandrára és Rubint Rékára tornáztam heti 5*, de nem hozat meg a várva várt eredményt. Még tökéletes most sem vagyok, de úgy, hogy fele annyit tornázok, és az étkezésen nem változtattam, az 52 kilómról lementem ezalatt a pár hónap alatt 49 kilóra. Aki megjegyzi, hogy milyen csinos vagyok, mindig a tornavideót ajánlom. De még mindig van a testemen 1-2 terület, ami nem megfelelő. Pl. a derekamon, hátul a fenekem felett van felesleg, pedig elől szépen kilátszik a csípőcsontom. Valamint a combom kerülete is lecsökkent 3 centit, de a belső részén még mindig “puha”. Erre mit tudnál mondani a kardión kívül, ami nyilván mindenhonnan viszi le a zsírt? Válaszod várom és köszönöm!

    Szandra

    • Péntek Enikő szerint:

      Szandra, szívből örülök, hogy ilyen szép eredményeid vannak, nagyon ügyes és kitartó vagy! Alkati kérdés is, hogy a zsír hová “szereti” befészkelni magát, de az alapvető testi sajátosságok mellett nagyon szépen formálhatod magad. Én ezt “testszobrászatnak” hívom, hiszen szálkásítással (nagy ismétlésszám – kis súly) lefaraghatsz egyes testrészekből, izomtömeg növeléssel (alacsony ismétlésszám – nagy súly) pedig kerekíthetsz bizonyos területeket, vagyis kis túlzással kedvedre formálhatod a testedet.
      Deréktáji hájlerakódásod biztosan csökkenni fog már attól, hogy folytatod az intervallum és erősítő edzéseket, csak kis időt adj magadnak. A zsír mindig onnan megy le utoljára, ahová először feljön. Meg is erősítheted az adott területet, ehhez a következő videót ajánlom: http://tornavideo.hu/2011/08/felsotest-edzes/
      Belső comb edzést két hét múlva fogok feltölteni, már sokan kérték. Kicsit nehezebben izmosítható terület, de nem veszett ügy. :) További örömteli edzéseket és sikereket!

  • Panni szerint:

    Enikő gerincferdülésre mit ajánlasz?

  • Klaudia szerint:

    Lábsúly nélkül is hatásos a gyakorlat sor?:)

    • Péntek Enikő szerint:

      Klaudia, attól függ, hogy mi a célod. Ha kerekíteni szeretnéd a csípőd, akkor kell a súly. Ha csak feszesíteni, megerősíteni, akkor nem feltétlenül. Lehet, hogy lábsúly nélkül menne nagyobb ismétlésszámmal is. Próbáld ki!

  • Zsófi szerint:

    Nagyon jó ez a videó is, köszönöm szépen! :)
    Technikai dolog.. nem lehetne, hogy a gyakorlatok bemutatása alatt végig ott legyen az ismétlésszám? Mert én néha belezavarodtam. :)

    • Péntek Enikő szerint:

      Zsófi, a videó vágásán kívül az ismétlésszám megjelenése jelzi, hogy új gyakorlat jön, ezért szeretném továbbra is csak a gyakorlatok elején feltüntetni. De kicsit tovább fennhagyom, ha az segít! Légy szemfüles! ;)

Küldj Üzenetet

(Az ismétlődések elkerülése végett, kérlek fusd át a "GY.I.K" menüpontot)

Spam Protection by WP-SpamFree

Legutóbbi hozzászólások